A különböző diétás programok abban tévednek, hogy nem veszik figyelembe testünk jelzéseit, hogy mind étkezési szokásaink, mind testi adottságaink árulkodnak lelki, érzelmi életünkről egyaránt. Hát akkor csapjunk végre a lecsóba, és nézzük meg amolyan Body&Mind stílusban, hogy mivel is állunk szemben?!

Kép: FreePik

Alapvetően kétféle éhséget különböztetünk meg. A tiszta fizikai és az érzelmi éhséget. A fizikai egyértelmű. Lassan alakul ki, majd egyre éhesebbek leszünk, a hasunk elkezd korogni és eszünk valamit, mert éhesek vagyunk.

Az érzelmi ennél jóval összetettebb. Az érzelmi éhség hirtelen csap le. Hirtelen dönt hanyatt a farkasétvágy, amit a legtöbb esetben azonnal orvosolnunk kell.

Ennek a fajta orvoslásnak, vagyis az érzelmi  - és gyakorta csak képzelt – éhség kielégítésnek is több módja van. Előfordulhat, hogy azonnal habzsolni kezdünk valamit. Gyakorta bizonyos érzelmeket bizonyos típusú ételekkel kompenzálunk. És előfordulhat az is, hogy lassabb, de módszeresebb, soha véget nem érő nassolással enyhítjük az érzelmi éhség kínjait.

Melyek az érzelmi éhség legfőbb jellemzői:

• Soha nem a tested váltja ki. Az érzelmi éhség alapvetően az agyból indul, az idegrendszerednek hiányzik valami, amit valamiképpen azonnal ízekkel, illatokkal, táplálékkal kívánsz pótolni.
• Kontrollálatlan. Gyakorlatilag, nincs olyan, hogy elég. Eszel, ameddig van elegendő étel vagy amíg teljesen ki nem pukkadsz.
• Előfordulhat, hogy nem akármilyen ételre vágysz. Az érzelmi éhséget sokszor csak egyetlen típusú étel elégítheti ki. Ez a legtöbb esetben édesség, szénhidrát vagy valamilyen extrémen sós étel.
• Evés után jön a bűntudat. Nem feltétlenül minden esetben, de sokszor előfordul, hogy miután jól kicsipegetted magad, vagy teleetted magad édességgel, sütivel, akkor maró bűntudatod lesz és mélységesen szégyelled magad.

Mikor alakulhat ki érzelmi éhség?

Ehhez érdemes végiggondolni azt, hogy mit, mikor, és hogyan eszünk!? Mikor és hogyan tör ránk az éhség? Amikor éppen ránk tör az olthatatlan evési vágy, akkor éppen milyen lelkiállapotban voltunk? Csillapítani akarjuk az „éhségünket”, vagy elfojtani akarjuk kellemetlen érzéseinket, vigasztalni akarjuk magunkat az evéssel? Lehet, hogy valamiféle érthetetlen dac, vagy düh bujkál ilyenkor bennünk, és „csak azért is” eszünk? Egyáltalán olthatatlan evési vágyam van, vagy csak nassolgatok egész nap, esetleg napközben egyáltalán nem is eszem, aztán este pedig dugig, többször is?

Na, kezdesz ráérezni az ízére?

Ha jobban megfigyeled ezeket a szokásokat, akkor 3 alapvető érzelmi motívumot tudsz beazonosítani. Pozitív érzések bekebelezése, negatív érzések elfojtása, én-védelem megteremtése, azaz küzdelem a félelemmel. Lássuk részletesen is.

Az evés, mint hiánypótlás:

Ha hiányzik valami az életedből és ebből következően – vagy ettől függetlenül -  unatkozol.

Az érzelmi éhség gyakorta valamilyen hiánypótlás.  Jelezheti valamilyen érzelemnek a hiányát. Talán hiányzik mellőled egy szerető társ, nincsenek baráti kapcsolataid, nem tudsz, vagy nem akarsz kimozdulni. A társaság hiányát étellel pótolod, hiszen az étel megbízható társ, jó barát, mindig kéznél van. Pillanatnyi vigaszt, enyhülést nyújt, de sajnos túl gyorsan elmúlik a hatása. Talán éppen a társaság hiányából következik az ehhez kapcsolódó másik ok, amiért a lelked éhezik, ez pedig az unalom. Ha jól belegondolsz, a kettő összefügg. Nincs pasim, nincsenek barátaim, nem tudok senkivel programot szervezni, otthon ülök, unatkozom, a hűtő ajtaja pedig mindig tárva nyitva áll. Az elismerés hiánya, a siker utáni vágyakozás is ilyenkor bukik ki leginkább.

Sok esetben előfordul az is, hogy az evés volt az egyetlen élvezeti forma, vagy szórakozás, amit gyerekkorunkban engedélyeztek nekünk, illetve a szeretet kifejezése, a megértés kizárólag az étkezések körül forgott, persze ennek is megvannak a generációs okai.

Aztán belekerülsz egy végtelen körforgásba. Eszel, nassolsz, hízol. Egyre többet eszel. Egyre többet hízol. Egyre kellemetlenebb, ha ki kell mozdulnod, ha társaságba kell menned. Egyre szűkebbek a ruháid. Egyre cikisebb nadrágot vagy szoknyát vásárolni. Strand? Hagyjuk is…És még bánatosabb vagy, még többet eszel. Az unalomból és a szeretet vagy társaság hiányából fakadó evést sokszor kíséri bűntudat és mélységes szégyen. Ez nem minden érzelmi túlevésre jellemző, de mivel a szeretethiány gyakran önutálatba, mártíromkodásba torkollik, ezért ezekben az esetekben gyakrabban bűnbánó az ember.

Kép: FreePik

Mérges vagyok, eszem valamit!!!!

 A másik nagyon jellemző kategória, amikor negatív érzéseinket akarjuk az evés által elnyomni, magunkba fojtani. Lányoknál leggyakrabban a düh, és az agresszió kifejezése vált a tiltások tárgyává, ilyenkor tehát ahelyett, hogy elküldeném a retkesbe a főnökömet, inkább hazamegyek, és agyonzabálom magam!!! Ismerős ugye? Persze a példa szélsőséges, de bizony meg kell tanulni felvállalni, és beleállni a konfliktusokba. Szintén rendkívül fontos a düh, és a harag megélése, kifejezése, ráadásul meglepően hatásos eredményeket érhetünk el, ha végre változtatunk konfliktuskerülő szokásainkon. A tehetetlenség fojtogató érzése, a bánat, csalódottság, megalázottság, szégyen, amiket valóban szörnyű nehéz megélni, ideiglenes nyugvópontra jutnak egy masszív vacsora bekebelezésével, de akárhogy is ezzel csak mélyebbre toltad, és nem oldottad meg a problémádat!

A dühből vagy méregből történő evés teljesen kontrollálatlan. Olyankor mindegy, hogy mit eszel, a dühből evés nem étel specifikus. Eszel, amit és amíg látsz. A hiányból vagy unalomból fakadó evéstől eltérően ebben az esetben már ritkábban jelentkezik a habzsolás utáni bűntudat. Ugyanis nem magadra vagy mérges az elfogyasztott étel miatt, hanem bizonyos személyekre, szituációkra. A mértéktelenség azonban nem csak egészségtelen, de hosszú távon kifejezetten veszélyes is.

Hamarosan tovább elemezgetjük az érzelmi evés lehetséges okait, módozatait, és megpróbáljuk megkeresni a megoldást is. Ne feledd azonban, egyéniség vagy. Hiába a kategóriák, neked nem feltétlenül kell csak egyikbe vagy másikba tartoznod. Lehetsz egyszerre érzelmi evő düh, csalódás, magány és más okok miatt is. Figyelj, folytatjuk!

Üdv!

Viki&Kata

Folytatjuk a szerzett vagy öröklött túlsúly taglalását. Ahogyan azt ígértük, picit több lelki vonulattal járjunk a végére, hogyan is szaladnak fel szinte észrevétlenül a felesleges kilók. Elmélkedjünk el egy kisit, hogyan is hízunk lelkileg és hogyan tehetünk ellene a gyakorlatban. 

Mind:

Természetesen az „öröklött” túlsúlynak is vannak lelki okai, csakhogy az nagy valószínűséggel a korábbi generációkban keresendő. Például a túlsúly mögött meghúzódó egyik alapkonfliktus az érzelem hiány, szeretet hiány. De lehet ez az elismerés hiánya, a törődés hiánya (következő cikkünkben bővebben), amit nem kaptunk meg gyerekkorunkban. Később az evés lesz az, amivel kárpótolom magam, örömet szerzek magamnak. Kvázi „ha az anyám nem táplált szeretettel, majd én megteszem helyette!” Később, pont ebből a tapasztalatból kiindulva, lehet, hogy példás anya leszek, mindent megteszek gyermekemért, kényeztetem, táplálom a hitem szerint legkiválóbb ételekkel! Viszont így ösztönösen átadom neki azokat az étkezési szokásaimat is, amik egy rendkívül mély fájdalomból gyökereznek. A gyermek ráadásul másol, mintát követ, és méghozzá nem is tudatosan, hanem ösztönösen szívja magába, gyakorlatilag már az anyatejjel azt a beállítódást, ami a későbbi étkezési szokásaihoz vezethet. Nála már nem jelentkezik az alapprobléma, már nyoma sincs a szeretethiánynak, sőt, lehet, hogy pont az ellenkezőjét kapja!!!  És ilyenkor tud jobb híján magyarázatul szolgálni a genetika…  De ha ez nem genetika, akkor tulajdonképpen mi is történik???

Gyakorlatilag lemodellezzük a szüleinket. Gondold csak végig, mert nem is olyan bonyolult. Bizonyos lelkiállapotokhoz hozzátartozik néhány tipikus megjelenési forma. Ha szomorúak vagyunk, akkor görnyedtebben járunk, előre esik a vállunk, vagy összekuporodva ülünk. Elnyúlik az arcunk, lelassul a beszédtempónk, tompább, fakóbb lehet a hangunk. Megváltozik a tekintetünk. Ha boldogok vagyunk ennek az ellenkezője történik. Testtartásunk, arcunk, hangunk, mozgásunk, tekintetünk, minden apró rezdülésünk árulkodik arról, hogy éppen milyen lelkiállapotban vagyunk. Ebben az a nagyon izgalmas, hogy ez visszafelé is hat. Ha változtatunk ezeken a külső megjelenéseinken „fiziológián”, akkor az bizony visszahat a lelkiállapotunkra is. De mi is történik gyerekkorunkban? Mivel ebben az időszakban a legintenzívebb tanulási forma az utánzás, másolás, ezért gyakorlatilag, ahogy szüleink „fiziológiáját” azaz testtartását, járását, mozgását, beszédritmusát, mimikáit, gesztusait, hanglejtését, lemásoljuk, illetve bizonyos helyzetekre adott testjelzéseit, ezzel beprogramozzuk a hozzá tartozó lelki mintázatot is, illetve gondolkodásmódot. És ez szépen az egész testünkre, idegrendszerünkre kihat. Kihat az étkezési szokásainkon túl az anyagcserénkre, és mindenre. A jó hír az, hogy ezen lehet változtatni is! Tudatosan, és sok munkával, de lehet!! Nem árulok zsákba-macskát, ez nem fog egyik napról a másikra működni, de ha összehangolod az étkezési szokásaidat és az önismereti munkádat, akkor rendkívüli változásokat érhetsz el, és neked már nem kell továbbörökíteni amit nem akarsz! Érdemes tudatosan megfigyelned néhány célszemélyt, akik számodra példa értékűen élnek, táplálkoznak, akiket szívesen használsz mintának. Figyeld meg őket alaposan. Hogyan gondolkoznak, hogyan és miről beszélnek, hogyan mozognak, figyeld meg a gesztusaikat, hanghordozásukat, tempójukat, életvitelüket. Figyeld meg, és tudatosítsd a különbséget. Felnőtt korunkban történő modellezésnek ezek az első lépései, és már önmagában ez is sokat segíthet!

Body:

Ha a családodban csak te vagy duci, annak is a háttérben keresendő az oka. Lehet, hogy sovány, rossz étvágyú kisgyerek voltál és a szüleid mindenféle finomsággal etettek, kényeztettek, csak hogy egyél valamit végre. Lehet, hogy az étel gyermekkorodban jutalomként vagy büntetésként funkcionált. Ha jól csináltál valamit, akkor finomságot, édességet kaptál jutalmul, de ha valamit elszúrtál, akkor megvonták tőled ezeket. Egészen hihetetlen, de ezek a mostanra apróságnak tűnő dolgok befolyásolhatják az egész felnőttkorodra jellemző táplálkozási szokásaidat.

Hogyan lehet ezen változtatni? Csakis kitartással és elszántsággal. A magaddal hozott mintákat, szokásokat nehéz átírni, különösen akkor, ha egész családokkal, rokonsággal kell megküzdened. Mert bizony nehéz ebből kitörni. Mert ezerszer fogod hallani, hogy „ugyan már, együtt vagyunk, egyél végre rendesen. „ „Jaj, ne legelj már nem vagy te nyúl, a férfi mázsa alatt nem is férfi, olyan sovány vagy….”

Engedd el a füled mellett ezeket a mondatokat. Mert neked igenis szabad megalkotni a saját étkezési szabályaidat és neked igenis szabad nem enni, ha nem akarsz. Vagy éppen azt enni, amit te szeretnél. Keresd meg a megszokott ételeid egészséges alternatíváit. Főzz magadnak, készítsd el magadnak a napi menüdet.

Állítsd fel a saját szabályaidat. És tartsd is magad hozzá. Beszélj a családoddal. Mondd el nekik, hogy Te másként szeretnél élni. Nem baj, ha nem tartanak veled, de ne akadályozzanak, hanem támogassanak. Ne nevessenek ki, ha salátát készítesz, ne dörgöljék az orrod alá, mennyivel finomabb a csülök, mint a száraz csirkemell. Ne tegyenek megjegyzést a kimért adagjaidra és ne könyörögjenek beled még egy és még egy falat ételt. Tartsák tiszteletben az új életmódodat. Cserébe oszd meg velük a sikereidet, mesélj a céljaidról. Mond el, hogy mennyivel jobban érzed magad, oszd meg velük, mi motivál és mi a célod. Ha látják rajtad, hogy Te jobban érzed magad a bőrödben, egészségesebb vagy, jobban érzed magad, napról napra nő az önbizalmad, az nekik elegendő bizonyíték lesz, hogy a helyes úton jársz. Ki tudja, lehet egyik nap majd csatlakoznak hozzád.

Csak egy példa a saját életemből. Én imádom a salátát. (Mint mondtam, nem volt ez mindig így. A saláta nálam sokáig kimerült a párolt zöldségkeverékben, amit jól megmustároztam, hogy legyen íze.) Amikor kis családommal ebédelünk vagy vacsorázunk, én általában eszem valamilyen zöld salátát. Őket sosem kényszerítettem, de mindig volt az asztalon. Idővel a férjem számára is teljesen természetessé vált, hogy ő is azt eszik, sőt, a kisfiam is lelkes saláta fogyasztó. De a legnagyobb sikerem, hogy jó ideje már a férjem is szívesen fogyaszt vacsorára a nehéz ételek helyett egy könnyű salátát. ( Jó, persze, nem minden áldott nap, de elég sűrűn, hogy büszke legyek rá.) És esküszöm, még csak pisztolyt sem kell tartanom a fejéhez. Már csak azért sem, mert saját bevallása szerint is sokkal jobban érzi magát. Ettől függetlenül teljesen átlagosa konyhát viszünk, amit igyekszem a saját igényeim szerint is alakítani. Mert igenis lehet egészségesen élni és főzni család, munka és háztartás vezetése mellett is. Mert ez is egy állandó kifogás. „A család és munka mellett nincs időm….”. Az egészségre mindig van idő. De ez már egy következő cikk témája lesz.

 Ne feledjétek, hamarosan jövünk megint! Tréningjeink és egyéni foglalkozásaink menetét nagyban tükrözik írásaink is. Reméljük, hogy a cikkekben rejlő harmóniát a való életben is bemutathatjuk nektek. 

Üdv!

Viki&Kata

Örökölted vagy szorgalmasan megszerezted saját magadnak? Honnan jöttek és hogyan, azok a csúnya, gonosz pluszkilók? Ezt tárjuk most fel lelki és testi síkon, amolyan Body&Mind Therapeia-s stílusban.

Mind – Mit üzen a tested a súlyfeleslegen át? :

Ahhoz, hogy valóban képes legyél életmódodon változtatni, és tartósan tudj megszabadulni túlsúlyodtól, étkezési szokásaid megváltoztatása mellet, fontos, hogy megértsd mi lapul a lelked mélyén. Fontos, hogy szembenézz azzal, amit a tested üzenni próbál neked. Következő cikksorozatunkban ezt fogjuk bemutatni nektek, illetve, hogy a különböző lelki problémák milyen jellegű táplálkozási szokásokhoz vezethetnek. Beszélünk majd a hiány alapú túlevésről, az elfojtásokról, a védekezésről egyaránt. Természetesen ez így önmagában csak egy mankó, ami segít a megértésben, illetve arra buzdít, hogy kezdj el tudatosan gondolkodni életmódod felől. Mi mind rendkívül sokféle életutat járunk be, ezért a következőkben bemutatott alapproblémák keverékét hordozzuk magunkban. Akkor most hajrá, kezdjük el a feltérképezést!

Body – A felelősség elsősorban a tiéd:

Öröklött vagy szerzett túlsúly?

Az egyik legkönnyebb és legkézenfekvőbb magyarázat a túlsúlyra, hogy hát ez van, anyám apám is túlsúlyos, genetikailag hajlamosak vagyunk a hízásra és kész. Kifogásnak nagyszerű, sőt még életszerű is, de a legtöbb esetben ez nem más, mint gyenge magyarázat.

Valójában előfordul olyan, hogy valaki betegség miatt túlsúlyos. De ezek olyan súlyos betegségek, mint a pajzsmirigy alulműködés, a Chushing szindróma, a Prader-Willi szondróma, vagy mondjuk a Pickwick szindróma. Ezek mind súlyos, idegrendszeri, vagy hormonális betegségek, amelyek komoly gyógyszeres kezelést igényelnek és valóban szinte leadhatatlan súlyfelesleget okoznak.

Az összes többi esetben véleményem szerint szerzett túlsúlyról beszélhetünk. Egészen pontosan nem is magát a súlyfelesleget vagy a kövérséget örököljük, hanem a rossz szokásokat szívjuk magunkba. Ha a felmenőid kövérek voltak, az vajon miért volt? Ha a betegségeket kizárhatjuk, akkor nézzünk jobban a dolgok mögé. Milyenek voltak, vagy milyenek a család étkezési szokásai? Mit és hogyan esztek? Mi kerül általában az asztalra? AZ evés a lényeg vagy az együttlét? Az étel a fontos, vagy az, hogy együtt legyen a család? Beszélgettek evés közben vagy csak csendben lapátoltok? Te hogyan éled a mindennapjaidat? Követed a családi mintát? Úgy főzöl, táplálkozol, ahogyan annak idején otthon láttad? Azokat az ízeket, szokásokat tetted magadévá? ÉS a családtagjaidhoz hasonlóan te is súlyfelesleget cipelsz? Ennek nem az az oka, hogy hasonlóak a génjeitek, hanem az, hogy hasonlóak az étkezési szokásaitok. Ezzel együtt, és éppen ennek okaként vannak, akik hajlamosabbak a hízásra és vannak, akik kevésbé. Ez magyarázható az anyagcserével, a fizikai aktivitás mértékével, de a túlsúlyért a legtöbb esetben a környezet, és annak hatásai a felelősek. Na és persze te magad. Durván hangzik, tudom. De pont azért vágom így a képedbe, mert pontosan tudom, miről beszélek. Mert nekem is az volt a normális, hogy jókat eszünk, gyorsan eszünk, szinte habzsolva, jó nehezeket, magyarosakat, sülteket, jól berántott főzelékeket. Szerintem, húsz éves koromig nem is ettem igazi zöld salátát, csak úgy, magában. Mert mi otthon nem szoktunk. Évekbe telt, mire kialakítottam a saját étkezési szokásaimat, amihez most már a családom is tud igazodni, és ami még fontosabb, el tudja ezt fogadni.

Kicsit több lelkizéssel holnap folyt.köv.!!!!!!

Üdv!

Viki&Kata

Kezdjük a nap egyik legjobb részével....A REGGELI

Reggelid legyen bőséges és tápláló. tartalmazzon fehérjét, teljes értékű, lassan felszívódó szénhidrátot, sok rostot. Ez mit jelent a gyakorlatban? Válassz teljes kiőrlésű pékárut, sovány felvágottat, sovány sajtot, natúr joghurtot, tojást, gyümölcsöt, nyers zöldségeket. No persze nem ezt mindent. Hanem ezekből állíts össze egy kiadós, tápláló reggelit.

Ha nem szoktál reggelizni….

Azt nagyon rosszul teszed. A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, szükséged van rá, hogy az agyad és a tested felébredjen. Az anyagcserédnek be kell indulnia, az idegrendszerednek szüksége van tápanyagra, hogy beinduljon és a délelőtt folyamán koncentrálni tudj a feladataidra.

Ebéded legyen könnyű, de tápláló. Ne aggódj, nem kell szigorúan salátán és sovány húson élned. Szinte mindent ételt el lehet készíteni egészségesen, még egy főzeléket vagy egy pörkölt alapú ragut is. A tésztának, rizsnek, a rakott ételeknek, mindennek megvan az egészséges alternatívája, csak egy kis kreativitás kell hozzá.  Amire nagyon ügyelned kell, azok az adagok. Hajlamosak vagyunk sokkal többet enni, mint amennyire valójában szükségünk van. Levesből 2 maximum 3 deciliter a megfelelő adag, míg tésztából 6 maximum 8 dekagramm, rizsből egy csészényi  (ez egy tasakos rizsnek a fele), főzelékből maximum 2 deciliter az optimális. Ha nem tudod jól kiporciózni az adagokat, használj eleinte süteményes tányért. Talán furán hangzik, de így működik a porciókontroll.

A vacsora az elég sarkos kérdés. Sokan a vacsorát teljesen kihagyják, mert ugye hat után nem eszünk. Szerintem ez azért nem jó út. Egyrészt, ha tényleg meg tudod állni, hogy nem eszel, akkor a szervezeted fáradtan, éhesen, kimerülten tér nyugovóra. Nem valószínű, hogy jól fogsz aludni. Ha el is alszol, lehet, hogy többször felébredsz éjszaka, reggelre pedig olyan éhes leszel, hogy már hajnalban kirámolod a hűtőt. Ha csak látszatra vagy kemény, és nincs vacsora címszóval lopkodsz a párod tányérjáról, megeszed a gyerek maradékát, akkor becsaptad magad, és még csak kontrollálni sem tudod, mennyit eszel. Egy könnyű vacsora mindenkinek jár. Egy kis saláta, párolt zöldség, könnyű hús vagy hal, esetleg tonhal, egy szelet Wasa vagy Abonett kenyér. Ehetsz vacsorára egy kis joghurtot is nyers zöldséggel. De jó választás lehet egy kis csésze zöldségleves is. Ezt tedd tányérra, ülj le, edd meg. Ennek azért van jelentősége, hogy az agyad tudomásul vegye, megetted a vacsorádat, eljusson ez az üzenet az idegrendszerhez. Ha csak állva, kapkodva eszel, akkor nincs meg sem az evés, sem a jóllakottságtudatod sem. Aminek egyenes következménye, hogy még többet fogsz enni. Szóval, bármikor, bármit is eszel, add meg a módját!

A köztes étkezések vagyis a nassok

Ez csak úgy, mint minden egyéb étkezés, teljesen személytől függ. Vannak, akik be tudják tartani a napi 5 kis étkezést, és vannak akik éppen a kis étkezéseken buknak el. Ennek legtöbbször a rosszul megválasztott adagok az okai. A kis étkezés valóban kicsi. A nass nem jelent egy egész szalámis szendvicset vagy egy szelet pizzát. Nassolni lehet gyümölcsöt. Adagonként egy maximum 2 darabot. 1 almát és egy szem szilvát. Egy kis fürt szőlőt. Két szem mandarint. 1 banánt. Nem mindezeket együtt, hanem csak keveset. Nassolni lehet egy kis pohár natúr joghurtot. Nem fél litert, maximum 2 decilitert. Egy szelet Wasa vagy Abonett kenyeret. 5 dkg mozzarella sajtot paradicsommal. 5 dkg sovány túrót. A lényeg, hogy tényleg csak annyit egyél, hogy kibírd a következő főétkezésig. A nass nem arra való, hogy jóllakj vele. Ha ezt szem előtt tudod tartani, akkor csipegethetsz. Fontos az is, hogy sportolsz –e a nap folyamán. Ha igen, akkor nassolást úgy kell időzítened, hogy alkalmazkodjon az edzésedhez. Ha például délután vagy kora este edzel, akkor edzés előtt egyél egy banánt vagy kis joghurtot. Edzés után pedig egy – két órán belül fogyaszd el a vacsorádat. A mozgáshoz kell az energia, de fontos, hogy olyan ételből nyerj energiát, amely jót tesz az izmaidnak is, magnéziumban, kalciumban gazdag és magas a rosttartalma.

Ha még reggeli előtt edzel, akkor is igyál egy kevés joghurtot, és edzés után egy órával edd meg a reggelidet. Ha délelőtt sportolsz, akkor edzés előtt legalább egy órával reggelizz, és edzés után egy órán belül fogyassz valami olyasmit, ami segít az izmok regenerálódásában. Erre a legjobb valamilyen fehérjében gazdag étel.

Jól látható, hogy az egészséges életmódot csak te, saját magadnak személyre szabottan tudod megtervezni. És ez a legfontosabb. A tervezés. Hogy minden a te saját igényeidnek megfelelően alakuljon. Olyan ételeket fogyassz, amelyeket szeretsz, a megfelelő módon elkészítve, a megfelelő időben, a megfelelő mennyiségben. Ha tanácstalan vagy, kérj segítséget. De ne add fel. És tudd, hogy lemondanod sem kell semmiről. Ha időnként elcsábulsz és bevágsz egy egész pizzát, akkor sem dől össze a világ. Kompenzálj. Másnap sportolj többet, egyél kevesebbet, tarts gyümölcsnapot. Ez nem csak azért fontos, hogy megszabadulj a pizzának köszönhető kalóriáktól. Azok úgyis távoznak majd maguktól, ha egyébként következetesen egészségesen étkezel. A kompenzációra azért van szükség, hogy ne érezz bűntudatot, ne legyen lelkifurdalásod és ne szégyenkezz önmagad előtt. Nem buktál el, nem történt semmi. Ha jól esett, akkor megérdemelted. De ilyesmi havi egy alkalomnál többször jobb, ha nem fordul elő.

Apropó botlások!

Lesznek. Sőt, legyenek! Ha jót akarsz magadnak, tervezd meg azt is. Minden héten időzítsd a tudatos botlásodat hétvégére. Vagy ha tudod, hogy vendégségbe hívtak, vacsorázni visznek, családi ünnepre készülődsz, tudatosan építsd fel agadnak a botlási tervedet. Mondjuk eszel desszertet. Vagy töltött káposztát. Vagy pizzával, spagettivel bűnözöl. Legyen bármi kilengésed tárgya, tudd és tervezd meg előre. Ha jobban érzed magad, kompenzálj, de hetente egy apróság belefér a legegeészségesebb életmódba is.

Drága lesz?
Nem. Persze, ha pénztárcád bírja, bevásárolhatsz csilliárdos összegekért bio boltokban, de alapvetően a sarki közértben is hozzáférhetsz mindenhez, amire szükséged lesz. Ha van egy étkezési terved és egy jó bevásárlólistád, akkor már csak egy kis számolgatásra lesz szükség, és hidd el, ésszerű kiadásokkal, ésszerű időbeosztással egészséges és élhető életet élhetsz.

 Ha tésztára vágysz, egyél tésztát, de cseréld le durum vagy teljes kiőrlésűre, a feltéttel pedig bánj csínján. Az életmódváltóknak alapvetően két típusa van. Az egyik, aki azonnal meg akart mindent változtatni, reformálni. Azonnal lecseréli az éléskamra és a hűtő tartalmát, felhalmoz egy rakás nagyrészt ismeretlen, de egészséges vagy vannak vélt bio cuccot, aztán a következő napokban viszonylagos tanácstalansággal szemléli azokat. Nos, ők szoktak a leghamarabb elbukni.

És lélekben mindez...

Emlékszel még az álmodra?

Az álmod akkor lesz elég hajtóerő számodra, ha viszonylag részletesen kidolgozott, ha reálisnak érzed, időben és térben is elérhető számodra, és ez a megálmodott kép annyira vonzó, hogy képtelen legyél lemondani róla.

Megoldó üzemmód!

Ha megvan az álom, akkor jöhet a tervezés, ami a konkrét lépéseket tartalmazza a célod felé. Ebben a fázisban érdemes nagy hangsúlyt fektetni a hogyanokra. Itt jöhetnek szóba, a konkrét személyre szabott életmódváltó programok.

Szűk keresztmetszet!

Mi lesz az akadály? Mert lesz!! Ezt garantálom! Így működünk mi emberek, és mondok még valamit, ezt teljesen természetes! Sőt, mivel ez ennyire természetes, ezért nagyon fontos ezzel a kérdéssel már előre foglalkozni! Rendkívül sokat lök a programunk sikerességén, ha komolyan vesszük azokat a belső, vagy akár külső gátjainkat, amelyek vétózzák nagyratörő álmainkat. Nem véletlen, hogy vannak, és fontos szerepe van az életünkben azoknak a tényezőknek, amik ilyenkor gátolhatnak. Leginkább itt jönnek elő azok az akadályok, amikről korábban írtam. Fontos, hogy ilyenkor önvizsgálatot tarts, megértsd, és felold ezeket a gátakat, különben végig szabotálni fogják a munkádat. Ha a szokások, rutinok rabja vagy, akkor mindenképp a fokozatosság fog segíteni. Kicsi apró lépések, és várd meg, amíg azok egyesével beépülnek a rutinodba.

Ha a lezárás, elengedés okoz nehézséget, akkor érdemes valóban a mélyére nézned a jelenlegi állapotodnak. A túlsúly mögött például gyakran az én-védelem áll. A háj, mint védőburok védi a testem és a lelkem, persze sok más ok is előfordulhat. Érdemes megkérdezni magunktól, hogy mit köszönhettünk eddig ennek az állapotnak? Mit adott neked eddig, amiért ez fontos volt számodra? Akármilyen meglepő és megdöbbentő ez a kérdés, de szinte mindig van válasz!!! És amint megjön a válasz, megtörténik a megértés, megtörténik az elengedés is! Hogy miért? Mert mindig van egy magasabb rendű vágy, vagy érték, aminek engedelmeskedünk. Ha megértjük, hogy mi az-az érték számunkra, amit a jelenlegi életmódunk ad, akkor könnyebben találjuk meg azt a helyettesítőt, ami ugyanezt megadja nekünk, a káros mellékhatások nélkül. Így lehet leszokni a dohányzásról, megszűntetni étkezési zavarokat, de akár különböző allergiák, fóbiák kezelésének is ez az alapja.

És ott van még a félelem a bizonytalanságtól!

Hogy ezzel mit lehet kezdeni? Sok mindent! Dolgozd ki minél részletesebben, és számodra könnyen elfogathatóan, az életmódváltásod lépéseit. Mit, hogyan, honnan, mennyiért, mikor, milyen ütemezésben, stb?

A másik: TURBÓZD FEL A MOTIVÁCIÓD!!!

Hogy hogyan? Kérdezd meg magadtól a következőket, és válaszolj is a kérdésre!

• Mit fogsz veszíteni 1 év múlva, 5 év múlva, 10 év múlva, ha nem kezdesz el változtatni?

Azaz, mibe fog kerülni neked a maradás? Egészségi állapot, anyagi jólét, kapcsolatok, önbecsülés, önértékelés?

A válasz minél fájdalmasabb, az eredmény annál jobb!

• Mit fogsz nyerni 1 év múlva, 5 év múlva, 10 év múlva, ha változtatsz?

Minél nagyobb a távolság a veszteség és a nyereség között, annál nagyobb lesz a belső motivációd, márpedig ez lesz a Te a hajtóerőd, a sikered titka! Hozd ki belőle a maximális nyereséget!!!

Ne felejtsd el, ami nem újul meg, az romlani kezd. Az életmódváltás időnként egyszerűen elengedhetetlen!

Kicsit megpróbáljuk bemutatni, hogyan is fér meg az egészséges életmód tematikája gyakorlatban és elméletben ötvözve. Először lássuk, milyen is az életmódváltás gyakorlatban...persze szigorúan csak dióhéjban. 

Életmódváltás a gyakorlatban

1.rész

Első lépések

A legnehezebbek. De ha valaki fejében a döntés megszületett, akkor tulajdonképpen elindult az úton. Az életmódváltás, mint minden változás az életben, egyáltalán nem könnyű. Ez a fajta váltás, változás is egy folyamat. Egy olyan út, amin nem könnyű végigmenni.  És amire sokan félnek rálépni.

Hogy miért? Mert sokan félünk ám a változásoktól. Félnek attól, hogy éhezni fognak, hogy le kell mondani a kedvenc ételeikről, félnek attól, hogy az egészséges ételeket a család elutasítja, hogy nehezen lesz megvalósítható a főzés, a bevásárlás, hogy sokba fog kerülni. Ezeket a félelmeket nem lehet egyik napról a másikra levetkőzni. Mint ahogy egy egész életet sem lehet egyik napról a másikra megváltoztatni.

A hosszútávú változás sokszor egy szimpla fogyókúrával kezdődik, amely során a diétázó megismerkedik egy egészségesebb életmóddal, de annak végeztével rájön, ha visszatér a régi étkezési szokásaihoz, visszatérnek a kilók. Általában ekkor szoktunk mindenféle alternatívákat keresni arra, hogyan élhetnénk normális, élhető életet anélkül, hogy visszakapkodnánk a már leadott kilókat.

Vannak azonban olyanok, akik mindenféle átgondoltság nélkül, egyik napról a másikra szeretnének váltani. Rettentő elszántan kirámolják a hűtőt, a konyhát, felpakolnak egészséges, vagy annak vélt ételekből, majd egy hét múlva rájönnek, hogy nem tudnak mit kezdeni ezzel a változással, nem tudnak túllépni a saláta, csirkemell kombináción, elkezdenek vadul vágyakozni a régi kedvenc ételeik után, és hagyják a csudába az egészet. El tudjuk képzelni a pillanatot, amikor egy kanapéolimpikon hétfő reggel felpattan a csipszes zacskó mellől, edzőcipőt húz, lefut két Sziget kört, majd ebédre párol magának egy kis pulykamellet? Nem, persze hogy nem. Ha fogadnom kellene, azt mondanám, a harmadik napon ül be az első útjába akadó gyorsétterembe.

A magam részéről a fokozatosság elvét tartom a leginkább működőképes módszernek.

Először is döntsd el, mit szeretnél. És miért? Fogyni szeretnél? Rendben, de tudd, hogy az életmódváltással lassan, ám biztosan fogsz fogyni. Ha gyors fogyást szeretnél, akkor keress egy hatékony diétát, csináld végig, aztán jöhet a stabil és tartós váltás. Ha eleged van a tespedtségből, szeretnél egészségesebb étrendet, több energiát, tisztább bőrt, laposabb hasat, kevésbé duzzadt végtagokat, akkor válts. De válts a saját tempódban.

Vezess két hétig étkezési naplót. Mindent írj fel, ne csalj! Azt is jegyezd fel, ha bekaptad a gyerek kiflicsücskét , ha kitörölted egy darab kenyérrel a lecsós serpenyőt, ha csórtál néhány sült krumplit a párod tányérjáról. Ha ezt becsületesen vezeted két hétig, akkor tisztán látni fogod, pontosan mennyit is eszel egy nap.

Ha ezzel megvagy, jöhet a váltás. Kövesd végig étrendedet a reggelitől a vacsoráig. A cél, hogy az étrended legyen változatos, színes, tápanyagokban és vitaminokban gazdag. Szintén fontos, hogy az étrended tartalmazzon sok rostot, hogy az anyagcseréd optimális legyen. Mit jelent ez részletesen?

És akkor lássuk, miképpen is kapcsolódik ehhez a mentális oldal.

Életmódváltás lélektana

1.rész

Na ez is egy olyan téma, amiről könnyebb írni, beszélni, olvasni, de leginkább tanácsot adni, mint véghezvinni!

ÉLETMÓDVÁLTÁS!!! Ez a titka, ez az ára mindennek, ha tartós változást, tartós eredményt akarunk. Ha egészségesek akarunk lenni, ha fogyni akarunk, ha kiegyensúlyozottabb életre vágyunk, ha stressz-mentes boldog életet akarunk, akkor ez a varázsszó!

És hát ennyi! Nagyon egyszerű, ha nem jó neked úgy ahogy most van, akkor válts! Mi sem egyszerűbb ennél, igaz? Már-már hülyének érzed magad a sok jó tanácstól, életmódváltó zseniktől, akik mind tudják, hogy neked hogy kéne úgy, hogy az jó legyen. A mindenféle pozitív szipi-szupi idézetekből már Dunát lehet rekeszteni, de neked mégsem megy. De vajon miért nem megy, ha ez egyszer ennyire egyszerű?

Hát azért nem, mert nem egyszerű!!! És hazudik, aki azt mondja, hogy az. Változtatni a szokásainkon, a rutinjainkon, az mindig komoly kihívás elé állít minket. Bár az is igaz, hogy ez tanulható, a változásra való nyitottság is fejleszthető.

De lássuk, miért is annyira nehéz a váltás, változtatás?

Szokások, rutinok:

Hát először is, mert félünk tőle. Ismeretlen területre tévedünk, és a megszokott, jól ismert dolgainkat kellene feladni valamiért, aminek bizonytalan a kimenetele. A megszokás pedig nagy úr, még akkor is, ha nem a legkellemesebb az, amit megszoktunk. De ismerjük, tudjuk hogyan működik, még ha fájdalmas akkor is tudjuk, hogy elviseljük kibírjuk, tehát tudjuk működtetni a rendszert. Benne vagyunk egy „biztonságos” viszonylag stabil rendszerbe, aminek a fenntartásába nem is kell túl sok mentális energiát fektetnünk, hiszen rutinszerűen, már-már magától működik.

Lezárás, gyász:

A másik nehézség, amivel sokunknak komoly problémái vannak, az a lezárás, az elszakadástól való félelem.  A búcsú, a gyász, szinte mindig fájdalmas folyamatok. Márpedig, az életmódváltás pontosan arról szól, hogy valamiről tartósan lemondunk, valamit örökre megváltoztatunk az életünkben, és bizony soha többé nem lesz már olyan, mint korábban volt. Személyiségünk egy részétől is úgy érezhetjük, hogy meg kell válnunk, mert mi magunk sem leszünk már ugyanazok akik voltunk. Egy ilyen váltással sok minden megváltozhat körülöttünk. A körülményeink, a kapcsolataink egyaránt.

Bizonytalanság:

3..2…1.. ugorj!!! Hogy hová? Hát azt nem egészen tudom, de adok egy ejtőernyőt, elmondom hogy működik, aztán rajtad múlik, hogy tudod-e használni, és hol érsz földet!!! Na milyen érzés? Én azt hiszem, hogy talán ez a legnehezebb! Hogy nincs garantált eredmény. Annyi minden múlik rajtad, és annyi minden meg nem, és olyan bizonytalanak tűnik, hogyha be is tartasz mindent, és kőkeményen kitartasz akkor is eléred-e a vágyott eredményt?! Hit, elszántság, önbizalom, akaraterő kellenek jócskán egy ilyen ugráshoz, de mi van akkor, ha pont azért került ilyen helyzetbe (amin változtatni szeretnél), mert ezekből híján vagy?

Szóval mi az ami megakadályoz? A kényelem, a fájdalom, a félelem!!!

OK, de ha ez ennyire nehéz, akkor mi visz rá, hogy mégis megtedd?

Mert vannak rengetegen, akik megteszik! Életmódváltók, akik csodákról számolnak be! Megújulás, megerősödés, gyógyulás, fogyás, új test, új élet!! Hogy mi motiválta őket? A helyzet egyszerű! Amikor nagyobb a fájdalom a maradás, a nem változás miatt, azaz a jelen jobban fáj mint a váltással járó összes bizonytalanság fájdalma, akkor egyszer csak átbillen a mérleg, és fejest ugrunk az új életbe, azaz eldöntjük, és lépünk!!

Ez a küszöb persze mindenkinél máshol van, attól függően hogy kinek milyen a bizonytalanság tűrése, mekkora az önbizalma a saját eltökéltségét illetően, milyen tapasztalatai vannak saját magáról, kitartásáról, mennyire képes lemondani, elengedni, lezárni dolgokat, és persze, hogy számára mennyire vonzó a megálmodott jövőkép, és mennyire tartja reálisan megvalósíthatónak?

Tehát az első és legfontosabb, hogy dolgozd ki az álmodat, vagy ha úgy tetszik a célodat!

avagy; Álmodd magad karcsúra!

Folytatjuk!

Mérei Kata vagyok, táplálkozási szakértő. Túlsúlyos kislányként, majd túlsúlyos felnőttként saját magamon tapasztaltam, mit tesz testünkkel és lelkünkkel a helytelen táplálkozás. Több, mint egy évtizeden keresztül dolgoztam egy életmód magazinnál, így a mindennapjaim az egészséges táplálkozásról, a megfelelően megválasztott ételekről és életmódról szóltak. Az olvasókon és a cikkeken keresztül módomban állt segíteni az embereknek megtalálni az egészséghez vezető utat. Éppen ez a fajta tapasztalás segített abban, hogy felismerjem, nincs olyan diétás módszer, amely mindenkinek megfelelhet. Azt szoktam mondani, ha fogyni szeretnél, válassz egy fogyókúrás módszert, kövesd a szabályokat és a siker hamarosan megérkezik. Az út azonban nem ér véget a fogyással. Egy fogyókúra csak az első lépés. Éppen ezért, nem csak abban segítek neked, hogy a számodra legmegfelelőbb módszerrel leadd a súlyfelesleged. Megtanítalak a saját körülményeidhez, saját lehetőségeidhez mérten, teljesen a te egyéniségedre szabottan egészségesen élni. Mert mindenki különálló személyiség, különböző igényekkel és elvárásokkal. Éppen ezért, nem foglak ilyen – olyan skatulyákba beletenni. Téged foglak segíteni abban, hogy az egészséges életmód ne egy elvégzendő feladat, hanem a mindennapjaid természetes része legyen.

Bálint Viktória Dorina vagyok, nagycsaládos anyuka, tréner, coach, és az emberi lélek megszállott kutatója! Gyermekeim születése előtt még hobbi szinten, azóta már hivatásszerűen űzöm az emberi lélek feltérképezését, test és lélek kapcsolatát, az egyén és a csoportok fejlesztését. Coachként megtanultam hogyan tudom ügyfeleimet hozzásegíteni a céljaik eléréséhez, anyaként pedig elmondhatom, hogy egy igazi élet-  és lélekmódváltó bajnok lettem!

 A három fiam fogantatásával, terhességekkel, születésekkel olyan hatalmas változásokon ment keresztül a testem és a lelkem egyaránt, amit korábban el sem tudtam képzelni, és persze azóta sincs megállás, és ez elmondható a családom minden egyes tagjáról.

Elképesztően dinamikus rendszer a család, Ugyanilyen dinamikus rendszer a testünk és a lelkünk. Csakhogy egy példát mondjak: A második fiam születése után rendkívül sokat éjszakáztam, ki voltam merülve, be voltam záródva a kis megszokott világomba. Ledöbbentem, amikor megtudtam, hogy a környezetemben több anyuka is nyugtatókon él, és akkor döntöttem!!! Pici „apró” változás kell nekem... elkezdtem futni!!! Hát mit mondjak leírhatatlan a változás, amit az szép lassan okozott a lelkemben!! Ha akkor az nincs, most nem biztos, hogy lenne harmadik fiam. Persze mikor ő született, már nagyobb adag „nyugtató” kellet, így kezdtem el lovagolni is… 

Kata és én is ebben a rendszerben, ebben a szellemben hiszünk. A test reagál a lélekre, és a lélek a testre. „Épp testben épp lélek” ezt tudták már a görögök is. A csoportos foglalkozások keretein belül egymással is kölcsönhatásban vagytok, vagyunk, ami sokszorosára növeli az érzelmi megélést, a motivációt, és az elfogadottság érzését. Valódi, és tartós változást csak is ezek mentén érhetsz el.

Míg egyikünk a testeddel, másikunk a lelkeddel fog foglalkozni. Olyan komplex életmódváltó programot biztosítunk számodra, amely stresszmentesen, lelki gátjaid feloldásával, egyéni szükségleteid figyelembe vételével terel az optimális életviteled felé vezető útra. Fordulj hozzánk, ha problémád van a súlyoddal, étkezési szokásaiddal, testképeddel. Vagy  gondod van a párkapcsolatoddal vagy annak hiányával, ha nem tudsz megbirkózni a mindennapi stresszhelyzetekkel, ha személyes konfliktusaid vannak a munkahelyeden, vagy a családi harmóniát akarod helyreállítani.

Soha ne kelj fel úgy, hogy fogalmad sincs, mit fogsz enni aznap.

A legtöbb ember ott követi el a legnagyobb hibát, hogy anélkül kezd bele a napba, hogy tudná, mikor, hol és legfőképpen mit fog enni. Ne tedd! Ilyenkor van a legnagyobb esélyed arra, hogy rengeteg teljesen felesleges kalóriát tömsz magadba.

Mi történhet? Veszel valamit út közben, ami jó eséllyel péksütemény, gyorskaja, előre csomagolt szendvics és menet közben, a buszon, metrón vagy a kocsidban eszed meg. Az agyad pedig egyszerűen nem tudja feldolgozni a tényt, hogy bizony már ettél, ezért pedig pikk-pakk megéhezel újra. És még éppen csak elkezdődött a nap.

Mit tehetsz? Szánj magadra pár percet minden este. Akkor is, ha család, gyerek és munka kombóban létezel.

Gondolod végig a napodat és tervezd meg az étkezéseidet. Mit fogsz reggelizni? Hol fogod megvenni és megenni? A legjobb, ha otthon, indulás előtt eszel. Mondjuk, felkelhetnél tizenöt perccel korábban. Készítsd el a reggelidet, ülj le és edd meg.

Ha nem megy,mert erre nincs időd, akkor készíts előre egy szendvicset, vagy egy műanyag dobozban müzlit, joghurttal. Vagy edd meg, vagy vidd magaddal és edd meg a munkahelyeden.

Ugyanez vonatkozik az ebédedre. A legjobb lenne, ha főznél magadnak és kis dobozkában vinnéd magaddal. A házi kaja a leggazdaságosabb és minden szempontból a legmegbízhatóbb. Ha erre nincs esélyed – vagy azért, mert nincs időd vagy nem szeretsz főzni – akkor gondold át, merre jársz majd ebédidőben. Van büfé a munkahelyeden? Kimész valahova ebédelni? Munkaebéded van? Fixáld le magadban előre, hol és mit fogysz enni. Ha csak véletlenszerűen esel be egy büfébe, jó eséllyel össze vissza fogsz válogatni és enni.

Apropó éttermek és büfék. Ragaszkodj a fél adagokhoz. A teljes adagok az esetek 99%-ban túl nagyok.

A vacsorád se legyen véletlenszerű. Hazafelé tartva gondold át, hová mész be vásárolni, vagy honnan rendelsz ételt, mit fogsz főzni. Ne bízd magad a hűtőd véletlenszerű tartalmában.

Na és a nasik. Szabd ki magadnak az egynapi nasi adagot. Legyen nálad kimérve mandula, mogyoró, alma, banán. Ne bízz a munkahelyi büfékben, de leginkább magadban. Ha leesett vércukorral megtámadod a büfét vagy a közelben lévő kis boltokat, abból rengeteg felhalmozott csokiszelet lesz.

Bonyolultnak hangzik? Pedig nem az. Naponta pár perc, és ha van egy konkrét terved, nem lesz súlyfelesleged. De legalábbis több esélyed lesz az egészséges életmódra.  

Forrás: happilyhope.wordpress.com

A mediterrán étrendet valójában nem is kellene diétának minősíteni. A mediterrán táplálkozás szerinti életmódot folytatók ugyanis nem követnek szigorú szabályokat, az étrend nem alapul semmilyen mágikus vagy speciális ételen. Sőt, valójában nagyon is egyszerű és életszerű. Éppen ezért, attól, hogy áttérsz a mediterrán életmódra, nem fogsz egyik napról a másikra lefogyni. A változás lassan, fokozatosan lesz látható, sok diétával ellentétben azonban tartós marad. Amennyiben te is tartósan leteszed a voksod a mediterrán étkezés mellett.

Ehhez mit kell tenned?

Sok fehérjét fogyasztani, magas rosttartalmú ételeket választani, teljes értékű, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonaféléket választani,  s mindezek mellé telítetlen zsírokat és rengeteg nyers, vitaminban gazdag ételt. Ennyi a titok. No meg a porciókontroll. Hiába eszel egészséges ételeket, ha több kalóriát viszel be belőlük, mint a valós kalóriaszükségleted. A mediterrán étrendben azonban éppen ez a sokszínűség a jó. Ettől szabhatod teljesen a saját egyéniségedre, szükségleteidre. Még akkor is, ha laktóz vagy glutén érzékeny vagy. Mit nyersz ezzel? Egészséget, erős immunrendszert. Plusz csökkentheted a szí és érrendszeri betegségek kialakulásának a veszélyét, sőt, megelőzhetsz vele bizonyos rákos megbetegedéseket. És mit kell tenned, ha mindezek mellett még fogyni is szeretnél?

Ezt!

1: Kerüld a feldolgozott, tartósítószerrel dúsított ételeket, amennyire csak lehet. Ez sajnos a mai világban nagyon nehéz, de tedd meg a tőled telhetőt.

2: Minden étkezésed feléd nyers vagy párolt zöldségek tegyék ki.

3: Egyél halat, vagy bármilyen tenger gyümölcseit legalább hetente egyszer. (A hivatalos mediterrán étrend szerint legalább kétszer, de itt Magyarországon már a heti egy halvacsora is csodaszámba megy.)

4: Kerüld a finomított lisztből készült ételeket. Helyette fogyassz teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított termékeket. De ezek fogyasztását is mérsékeld a megszokott legalább felére.

5: Helyette fogyassz több hüvelyes ételt. Remek szénhidrát és fehérje források egyben.

6: Limitáld az adagokat. Egyél kisebb mennyiségeket a megszokottnál. Hús mellé fogyassz zöldséget köretként. De ha tésztaimádó vagy, akkor fogyassz kevés pesztós tésztát köretként a hús mellé, ne pedig főételként tálald raguval gazdagon. A rizst dúsítsd párolt zöldségekkel legalább fele arányban. A burgonyát ne süsd bő olajban, inkább párold meg olíva olajon és adj hozzá friss, nyers petrezselymet vagy koriandert.

7: Használj különféle magolajokat, növényi olajokat sütéshez, főzéshez és salátaöntetként is. Használd ki az avokádót, mint potenciális zsírforrást.

8: Tejtermékek közül válaszd az alacsonyabb zsírtartalmút, és amikor lehet, tejföl, majonéz helyett használj natúr joghurtot.

Ha odafigyelsz az ételek minőségére és a mennyiségére, akkor van esélyed áttérni az egészséges életmódra és grátiszként leadni néhány kilót.

Ezen a héten az amarántot.

Az amaránt magas fehérje és zsírtartalma miatt egyre előkelőbb helyet foglal a gabonák, magféleségek között. Számos értékes összetevőt tartalmaz, mint a vas, kalcium, cink és magnézium. Magas fehérje és vastartalma miatt a vegetáriánusoknak kifejezetten javasolt rendszeresen beépíteni az étrendjükbe. Használható leves vagy salátabetétként, de keverhető joghurtba, kefirbe is. Joghurtba például puffasztott formában is kerülhet, úgy is nagyon finom. Töltött ételekhez is hozzáadható, belekeverhető húsos töltelékekbe, de dúsítható vele a panírmorzsa is.

Gyors és egyszerű étel lehet, ha olíva olajon átpirítjuk az amarántot, felöntjük vízzel, fedő alatt főzzük fél órát, majd visszapirítjuk, és ekkor adjuk hozzá a zöldségeket. Padlizsánt, paprikát, hagymát, paradicsomot, cukkínit, gombát….bármit, amit szeretünk. Csak pár percig forgassuk össze, addig süssük, hogy a zöldségek roppanósak maradjanak. Gazdagon és bátran fűszerezhető, jól illik hozzá a bors, a fűszerkömény vagy egy pici gyömbér is.

Nekem nem lett kedvencem, kicsit semleges az íze, mondjuk pont ezért jól variálható…de én szeretem a karakteres aromákat. A puffasztott amaránt pedig egyáltalán nem lopta be magát a szívembe. Joghurtba, kefirbe továbbra is inkább búza vagy zabkorpát keverek.

Éljen a zsír! Nem kell mindig égni...

Nos, még mielőtt ezen felbuzduláson azonnal megkenne egy szelet zsíros kenyeret és mellé melegítene egy kis csülköt, olvasson tovább.

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás egyik szerves része a zsír fogyasztása. A megfelelő mennyiségű és minőségű zsír fogyasztása nem csak a zsírban felszívódó vitaminok miatt fontos. A megfelelő mennyiségű és minőségű zsírok és esszenciális zsírsavak hiányában nem csak rossz vitaminfelszívódással, de depresszióval, rossz közérzettel, rossz emésztéssel, felszívódási zavarokkal és megemelkedett étvággyal is számolhatunk. De mennyi is az annyi?

A kiegyensúlyozott táplálkozásban általánosan és számokban kifejezve a következőképpen néz ki. A napi energiamennyiség 55%-át ( vagyis 55-58%-át) a szénhidrátoknak kellene kitenniük, 15%-át (12-15%) a fehérjék, míg 30%-át zsírok formájában kellene elfogyasztanunk.

Nos, ezt azonban nem lehet mindenkire, személyesen vonatkoztatni. Nem mindegy ugyanis, ki hány kiló, milyen a napi fizikai aktivitása, idegrendszere milyen terhelésnek van kitéve. Egy egyszerű számítási módszerrel azonban közelebb juthatunk az optimális napi zsírfogyasztásunk pontos mennyiségéhez.

Számoljuk ki először a napi energiaszükségletet. Átlagos fizikai aktivitás mellett testsúly kilogrammonként 35 kalóriával számolhatunk. Ez mondjuk egy 60 kilogrammos nő esetében:

60x35 kcal= 2100 kcal

Ennek 30%-a napi zsírszükséglet, vagyis:

2100x0,3= 630 kcal

Mivel egy gramm zsír átlagosan 9 kalória, így a zsírszükséglet grammban kifejezve 630/9= 70 gramm.

Mit érdemes választani? Ha ügyelünk az egészségünkre, védjük az érrendszerünket, szívünket és bőrünk állapota sem mindegy, akkor válasszunk egyszeresen telített zsírokat, mint az extra szűz olíva olaj, olajbogyó, repceolaj, csonthéjasokból származó olajok, avokádó. Illetve jó választás a többszörösen telítetlen zsírok, mint az omega 3, omega 6 zsírsavak. A teljesség igénye nélkül ilyen a napraforgó, szezámmag, szőlőmagolaj, halolaj, dió, mogyoró.

Az olajokat érdemes salátaöntetként alkalmazni, a magvakat szintén saláta vagy levesbetétként javasolt használni.