Kezdjük a nap egyik legjobb részével....A REGGELI

Reggelid legyen bőséges és tápláló. tartalmazzon fehérjét, teljes értékű, lassan felszívódó szénhidrátot, sok rostot. Ez mit jelent a gyakorlatban? Válassz teljes kiőrlésű pékárut, sovány felvágottat, sovány sajtot, natúr joghurtot, tojást, gyümölcsöt, nyers zöldségeket. No persze nem ezt mindent. Hanem ezekből állíts össze egy kiadós, tápláló reggelit.

Ha nem szoktál reggelizni….

Azt nagyon rosszul teszed. A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, szükséged van rá, hogy az agyad és a tested felébredjen. Az anyagcserédnek be kell indulnia, az idegrendszerednek szüksége van tápanyagra, hogy beinduljon és a délelőtt folyamán koncentrálni tudj a feladataidra.

Ebéded legyen könnyű, de tápláló. Ne aggódj, nem kell szigorúan salátán és sovány húson élned. Szinte mindent ételt el lehet készíteni egészségesen, még egy főzeléket vagy egy pörkölt alapú ragut is. A tésztának, rizsnek, a rakott ételeknek, mindennek megvan az egészséges alternatívája, csak egy kis kreativitás kell hozzá.  Amire nagyon ügyelned kell, azok az adagok. Hajlamosak vagyunk sokkal többet enni, mint amennyire valójában szükségünk van. Levesből 2 maximum 3 deciliter a megfelelő adag, míg tésztából 6 maximum 8 dekagramm, rizsből egy csészényi  (ez egy tasakos rizsnek a fele), főzelékből maximum 2 deciliter az optimális. Ha nem tudod jól kiporciózni az adagokat, használj eleinte süteményes tányért. Talán furán hangzik, de így működik a porciókontroll.

A vacsora az elég sarkos kérdés. Sokan a vacsorát teljesen kihagyják, mert ugye hat után nem eszünk. Szerintem ez azért nem jó út. Egyrészt, ha tényleg meg tudod állni, hogy nem eszel, akkor a szervezeted fáradtan, éhesen, kimerülten tér nyugovóra. Nem valószínű, hogy jól fogsz aludni. Ha el is alszol, lehet, hogy többször felébredsz éjszaka, reggelre pedig olyan éhes leszel, hogy már hajnalban kirámolod a hűtőt. Ha csak látszatra vagy kemény, és nincs vacsora címszóval lopkodsz a párod tányérjáról, megeszed a gyerek maradékát, akkor becsaptad magad, és még csak kontrollálni sem tudod, mennyit eszel. Egy könnyű vacsora mindenkinek jár. Egy kis saláta, párolt zöldség, könnyű hús vagy hal, esetleg tonhal, egy szelet Wasa vagy Abonett kenyér. Ehetsz vacsorára egy kis joghurtot is nyers zöldséggel. De jó választás lehet egy kis csésze zöldségleves is. Ezt tedd tányérra, ülj le, edd meg. Ennek azért van jelentősége, hogy az agyad tudomásul vegye, megetted a vacsorádat, eljusson ez az üzenet az idegrendszerhez. Ha csak állva, kapkodva eszel, akkor nincs meg sem az evés, sem a jóllakottságtudatod sem. Aminek egyenes következménye, hogy még többet fogsz enni. Szóval, bármikor, bármit is eszel, add meg a módját!

A köztes étkezések vagyis a nassok

Ez csak úgy, mint minden egyéb étkezés, teljesen személytől függ. Vannak, akik be tudják tartani a napi 5 kis étkezést, és vannak akik éppen a kis étkezéseken buknak el. Ennek legtöbbször a rosszul megválasztott adagok az okai. A kis étkezés valóban kicsi. A nass nem jelent egy egész szalámis szendvicset vagy egy szelet pizzát. Nassolni lehet gyümölcsöt. Adagonként egy maximum 2 darabot. 1 almát és egy szem szilvát. Egy kis fürt szőlőt. Két szem mandarint. 1 banánt. Nem mindezeket együtt, hanem csak keveset. Nassolni lehet egy kis pohár natúr joghurtot. Nem fél litert, maximum 2 decilitert. Egy szelet Wasa vagy Abonett kenyeret. 5 dkg mozzarella sajtot paradicsommal. 5 dkg sovány túrót. A lényeg, hogy tényleg csak annyit egyél, hogy kibírd a következő főétkezésig. A nass nem arra való, hogy jóllakj vele. Ha ezt szem előtt tudod tartani, akkor csipegethetsz. Fontos az is, hogy sportolsz –e a nap folyamán. Ha igen, akkor nassolást úgy kell időzítened, hogy alkalmazkodjon az edzésedhez. Ha például délután vagy kora este edzel, akkor edzés előtt egyél egy banánt vagy kis joghurtot. Edzés után pedig egy – két órán belül fogyaszd el a vacsorádat. A mozgáshoz kell az energia, de fontos, hogy olyan ételből nyerj energiát, amely jót tesz az izmaidnak is, magnéziumban, kalciumban gazdag és magas a rosttartalma.

Ha még reggeli előtt edzel, akkor is igyál egy kevés joghurtot, és edzés után egy órával edd meg a reggelidet. Ha délelőtt sportolsz, akkor edzés előtt legalább egy órával reggelizz, és edzés után egy órán belül fogyassz valami olyasmit, ami segít az izmok regenerálódásában. Erre a legjobb valamilyen fehérjében gazdag étel.

Jól látható, hogy az egészséges életmódot csak te, saját magadnak személyre szabottan tudod megtervezni. És ez a legfontosabb. A tervezés. Hogy minden a te saját igényeidnek megfelelően alakuljon. Olyan ételeket fogyassz, amelyeket szeretsz, a megfelelő módon elkészítve, a megfelelő időben, a megfelelő mennyiségben. Ha tanácstalan vagy, kérj segítséget. De ne add fel. És tudd, hogy lemondanod sem kell semmiről. Ha időnként elcsábulsz és bevágsz egy egész pizzát, akkor sem dől össze a világ. Kompenzálj. Másnap sportolj többet, egyél kevesebbet, tarts gyümölcsnapot. Ez nem csak azért fontos, hogy megszabadulj a pizzának köszönhető kalóriáktól. Azok úgyis távoznak majd maguktól, ha egyébként következetesen egészségesen étkezel. A kompenzációra azért van szükség, hogy ne érezz bűntudatot, ne legyen lelkifurdalásod és ne szégyenkezz önmagad előtt. Nem buktál el, nem történt semmi. Ha jól esett, akkor megérdemelted. De ilyesmi havi egy alkalomnál többször jobb, ha nem fordul elő.

Apropó botlások!

Lesznek. Sőt, legyenek! Ha jót akarsz magadnak, tervezd meg azt is. Minden héten időzítsd a tudatos botlásodat hétvégére. Vagy ha tudod, hogy vendégségbe hívtak, vacsorázni visznek, családi ünnepre készülődsz, tudatosan építsd fel agadnak a botlási tervedet. Mondjuk eszel desszertet. Vagy töltött káposztát. Vagy pizzával, spagettivel bűnözöl. Legyen bármi kilengésed tárgya, tudd és tervezd meg előre. Ha jobban érzed magad, kompenzálj, de hetente egy apróság belefér a legegeészségesebb életmódba is.

Drága lesz?
Nem. Persze, ha pénztárcád bírja, bevásárolhatsz csilliárdos összegekért bio boltokban, de alapvetően a sarki közértben is hozzáférhetsz mindenhez, amire szükséged lesz. Ha van egy étkezési terved és egy jó bevásárlólistád, akkor már csak egy kis számolgatásra lesz szükség, és hidd el, ésszerű kiadásokkal, ésszerű időbeosztással egészséges és élhető életet élhetsz.

 Ha tésztára vágysz, egyél tésztát, de cseréld le durum vagy teljes kiőrlésűre, a feltéttel pedig bánj csínján. Az életmódváltóknak alapvetően két típusa van. Az egyik, aki azonnal meg akart mindent változtatni, reformálni. Azonnal lecseréli az éléskamra és a hűtő tartalmát, felhalmoz egy rakás nagyrészt ismeretlen, de egészséges vagy vannak vélt bio cuccot, aztán a következő napokban viszonylagos tanácstalansággal szemléli azokat. Nos, ők szoktak a leghamarabb elbukni.

És lélekben mindez...

Emlékszel még az álmodra?

Az álmod akkor lesz elég hajtóerő számodra, ha viszonylag részletesen kidolgozott, ha reálisnak érzed, időben és térben is elérhető számodra, és ez a megálmodott kép annyira vonzó, hogy képtelen legyél lemondani róla.

Megoldó üzemmód!

Ha megvan az álom, akkor jöhet a tervezés, ami a konkrét lépéseket tartalmazza a célod felé. Ebben a fázisban érdemes nagy hangsúlyt fektetni a hogyanokra. Itt jöhetnek szóba, a konkrét személyre szabott életmódváltó programok.

Szűk keresztmetszet!

Mi lesz az akadály? Mert lesz!! Ezt garantálom! Így működünk mi emberek, és mondok még valamit, ezt teljesen természetes! Sőt, mivel ez ennyire természetes, ezért nagyon fontos ezzel a kérdéssel már előre foglalkozni! Rendkívül sokat lök a programunk sikerességén, ha komolyan vesszük azokat a belső, vagy akár külső gátjainkat, amelyek vétózzák nagyratörő álmainkat. Nem véletlen, hogy vannak, és fontos szerepe van az életünkben azoknak a tényezőknek, amik ilyenkor gátolhatnak. Leginkább itt jönnek elő azok az akadályok, amikről korábban írtam. Fontos, hogy ilyenkor önvizsgálatot tarts, megértsd, és felold ezeket a gátakat, különben végig szabotálni fogják a munkádat. Ha a szokások, rutinok rabja vagy, akkor mindenképp a fokozatosság fog segíteni. Kicsi apró lépések, és várd meg, amíg azok egyesével beépülnek a rutinodba.

Ha a lezárás, elengedés okoz nehézséget, akkor érdemes valóban a mélyére nézned a jelenlegi állapotodnak. A túlsúly mögött például gyakran az én-védelem áll. A háj, mint védőburok védi a testem és a lelkem, persze sok más ok is előfordulhat. Érdemes megkérdezni magunktól, hogy mit köszönhettünk eddig ennek az állapotnak? Mit adott neked eddig, amiért ez fontos volt számodra? Akármilyen meglepő és megdöbbentő ez a kérdés, de szinte mindig van válasz!!! És amint megjön a válasz, megtörténik a megértés, megtörténik az elengedés is! Hogy miért? Mert mindig van egy magasabb rendű vágy, vagy érték, aminek engedelmeskedünk. Ha megértjük, hogy mi az-az érték számunkra, amit a jelenlegi életmódunk ad, akkor könnyebben találjuk meg azt a helyettesítőt, ami ugyanezt megadja nekünk, a káros mellékhatások nélkül. Így lehet leszokni a dohányzásról, megszűntetni étkezési zavarokat, de akár különböző allergiák, fóbiák kezelésének is ez az alapja.

És ott van még a félelem a bizonytalanságtól!

Hogy ezzel mit lehet kezdeni? Sok mindent! Dolgozd ki minél részletesebben, és számodra könnyen elfogathatóan, az életmódváltásod lépéseit. Mit, hogyan, honnan, mennyiért, mikor, milyen ütemezésben, stb?

A másik: TURBÓZD FEL A MOTIVÁCIÓD!!!

Hogy hogyan? Kérdezd meg magadtól a következőket, és válaszolj is a kérdésre!

• Mit fogsz veszíteni 1 év múlva, 5 év múlva, 10 év múlva, ha nem kezdesz el változtatni?

Azaz, mibe fog kerülni neked a maradás? Egészségi állapot, anyagi jólét, kapcsolatok, önbecsülés, önértékelés?

A válasz minél fájdalmasabb, az eredmény annál jobb!

• Mit fogsz nyerni 1 év múlva, 5 év múlva, 10 év múlva, ha változtatsz?

Minél nagyobb a távolság a veszteség és a nyereség között, annál nagyobb lesz a belső motivációd, márpedig ez lesz a Te a hajtóerőd, a sikered titka! Hozd ki belőle a maximális nyereséget!!!

Ne felejtsd el, ami nem újul meg, az romlani kezd. Az életmódváltás időnként egyszerűen elengedhetetlen!